ALLENAMENTO

INVERNO: RIPOSO O ATTIVITA'?

IL RIPOSO INVERNALE DEL CICLISTA

Molti ciclisti, in inverno vanno in letargo come la maggior parte della fauna;
si verifica infatti un calo delle uscite in bici, e di allenamenti per i più immersi nel mondo delle gare, dovuto per lo più al tempo atmosferico, che come vediamo in questi giorni non da tregua, o ad altri motivi, come le giornate più corte, virus ed influenze varie, eccetera...

L'importante però sarebbe non abbandonare mai del tutto l'attività fisica, e possibilmente, dopo un adeguato riposo quantificato in massimo 1 mese, riprendere un po' per volta le uscite.

COME LE PRIME VOLTE

Si può infatti iniziare un po' per volta, con uscite brevi, magari il sabato o la domenica, con ritmo blando, un mio amico lo definirebbe "CHIACCHERABILE", proprio per sottolineare l'impegno dovuto.
Inserire magari un allenamento infrasettimanale, proprio con l'intento di ricominciare a muoversi.

ALTRI SPORT

Per variare, come tutti sanno, si possono praticare anche altri sport, come il running o il nuoto;
il nuoto è noto come sport completo e assolutamente indicato per chi fa ciclismo, per il fatto che i gruppi muscolari coinvolti nella pratica sono quelli che vengono usati nel ciclismo, eccezzion fatta per la parte superiore del corpo.
Per quanto riguarda il running o corsa a piedi, è sempre stata erroneamente considerata deleteria per i ciclisti, in quanto i muscoli utilizzati sono antagonisti a quelli usati nel ciclismo, ed hanno un movimento di compressione invece che quello di allungamento conosciuto dai ciclisti.
Per esperienza personale vi posso assicurare che il periodo più critico per il ciclista che decide di iniziare anche a correre a piedi, è quello iniziale della prima settimana, dove si avranno gambe durissime; passata questa vi accorgerete che ci prenderete gusto, che il vostro apparato cardiaco ne avrà solo benefici (i battiti a riposo si abbasseranno, e in bici saranno più bassi), e che quando deciderete di ritornare in sella, a parte un primo periodo di adattamento di qualche settimana, gusterete i risultati dei chilometri fatti a piedi.

FASE 1

INVERNO 1: FONDO

E' appena iniziato l'anno, e anche se fa decisamente ancora freddo il popolo delle 2 ruote, sia esse strada o mtb, si e' gia' messo in movimento per iniziare al meglio l'annata, con l'obiettivo di migliorare le prestazioni dell'anno precedente.
Cio' nonostante e' meglio iniziare gradualmente, proprio per non trovarsi gia' "sgonfi" ai primi appuntamenti dell'anno, sia gare che semplici uscite con gli amici.
Per chi infatti riprende a pedalare dopo un periodo di pausa piu' o meno lungo, durante il quale si e' dato al completo riposo o ha provato altri sport, sara' meglio iniziare gradatamente con uscite su pianura e usare rapporti inizialmente lunghi e via via diminuire, per un chilometraggio non particolarmente pesante: consiglio circa 1000 km di fondo;
chi invece non ha mai smesso di pedalare ma ha solo diminuito le uscite e il chilometraggio, puo' iniziare ad allungare le uscite ma senza mai esagerare, e' molto facile in questo periodo stancarsi subito, e magari alternare la pianura a qualche tratto in lieve saliscendi.
In tutti e due i casi per affrontare la salita sara' meglio aspettare i mesi un po meno freddi, sia per un fatto di preparazione sia per un fatto di non affrontare poi la discesa con temperature fredde ed incorrere in qualche malanno.

INVERNO 2

SPORT ALTERNATIVI

A fine stagione agonistica, o comunque nei mesi piu' freddi dell'anno, e' normale sentirsi stanchi e anche un po' annoiati dalla pratica del ciclismo; è bene dunque ricaricare le batterie con un periodo di riposo sia fisico, che puo' durare dalle 2 alle 3 settimane, che mentale, vero e proprio stacco dall'impegno delle 2 ruote.
Ttuttavia il riposo puo' essere passivo o attivo, diminuendo drasticamente l'impegno ma non sospendendolo totalmente, basta un uscita domenicale.
Molte persone, riprendendo il movimento fisico e la preparazione, praticano SPORT ALTERNATIVI al ciclismo come nuoto, sci da fondo o usano roller blade: questi sport sono ideali per il fatto che i gruppi muscolari che vengono utilizzati sono gli stessi del ciclismo, e quindi allenano le fasce muscolari che useranno piu' avanti nella stagione.
Chi non potesse praticare questi sport puo' benissimo fare della corsa a piedi, magari su percorso urbano con scalinate, con il beneficio a favore del sistema cardio respiratorio ( maggiore fiato e resistenza, e rafforzamento delle gambe ), anche se purtroppo vengono utilizzati muscoli antagonisti al movimento del ciclismo.
Ancora si possono utilizzare con ottimo risultato i rulli per l'allenamento in casa, o se le abbiamo all'interno della nostra abitazione, le scale, facendo delle piccole ascese e discese.

FASE 2: SALITA

Dopo esserci ben preparati durante i primi mesi invernali e aver percorso almeno 1000 Km di fondo, si può passare alla seconda fase della preparazione, che tengo a ricordare non è necessariamente indirizzata solo a chi deve gareggiare, ma anche a chi vuole non soffrire in generale le uscite in bici.
Si possono adesso iniziare degli allenamenti specifici in salita, per migliorare cosi' la resistenza e il tono muscolare; la durata può essere di 1 mese.
Il modo migliore e' ovviamente avere a disposizione una salita di almeno 1 Km, e percorrerla più volte magari con rapporti lunghi ( duri ); non neccessariamente la pendenza deve essere spaventosa, anzi, andrebbe meglio una pendenza variabile dal 4 al 6%.
Abituatevi a salire costanti e in posizione seduta. Con il passare del tempo aumentate i Km in salita e cercate di percorrerla sempre in minor tempo, bastano pochi secondi di miglioramento di volta in volta.
Suggerisco l'allenamento in salita anche 2 volte la settimana per almeno 1 ora alla volta, si può inserire anche qualche uscita pianeggiante per recuperare il lavoro.
Un ottimo allenamento sono anche le ripetute, ovvero scendere e risalire per un tratto, bastano 200 mt, spingendo al massimo.

FASE 3: MANTENIMENTO
Ultimato il periodo di preparazione in salita, non resta altro che mantenere appunto la forma acquisita, siamo nel periodo da aprile a giugno. Per fare cio' e' necessario alternare le uscite settimanali con percorsi pianeggianti, misti di salita, o magari con saliscendi.Il periodo di mantenimento puo' durare anche per tutta l'estate, è ovvio che comunque si cerca sempre di migliorare la propria forma, ma questo non deve sconfinare nella facile possibilita' del sovrallenamento, ossia una situazione di stress psico fisico che limita tantissimo l'attivita' fisica fino al punto di " temere" di dover uscire ad allenarsi; per questo a volte si puo' uscire per fare pochi Km e ad un' andatura blanda, rilassandoci.

FASE 4: RICHIAMO

Il periodo estivo nasconde molte insidie per l'allenamento in bici, e non e' assolutamente difficile capire che la temperatura e' la principale responsabile. Questo tipo di lavoro viene svolto di norma dopo le ferie estive, o comunque dalla seconda metà di agosto.
In questo periodo e' neccessario richiamare il lavoro effettuato durante i mesi invernali;
si riprende dunque il fondo, circa 2 settimane, e i lavori in salita, 2 settimane; questo serve per trovarci pronti per le gare della seconda parte dell'anno, o per chi esce con gli amici ad avviarsi alla fine della stagione comunque ancora in piena forma.

TEORIA DEL RIPOSO

Puo' succedere a volte, per varie ragioni, di salute, impegni di lavoro o impegni familiari, di dover sospendere per qualche tempo le giornate di allenamento alle quali eravamo ormai abituati; in queste circostanze, che molte volte non dipendono da noi, ci troviamo a vivere un RIPOSO non calcolato da noi.
Da queste esperienze, ho eleborato una teoria, puramente personale, del riposo, ossia una situazione non voluta che tutto sommato ci porta ad uno stacco psico fisico dalla bicicletta, e ci puo' catapultare a nostra insaputa nel giorno della ripresa delle uscite in una buona forma fisica inaspettata, dovuta proprio al riposo fisico e sopprattutto al RICARICO emotivo (riposo psichico) delle nostre batterie.
PROVATE PER CREDERE !!!!!  da tenere in considerazione con uno stacco non superiore alla settimana e comunque con un fondo di circa 2000 km.

COSA FARE SE FUORI E' TROPPO FREDDO...

In inverno non tutti riescono a sopportare il freddo, e anche se dovessimo uscire per allenarci, in condizioni di temperatura inferiore ai 5° c, il beneficio dell'allenamento sara' vanificato dalla temperatura bassa, che incidera' negativamente sia fisicamente che psicologicamente su di noi e sull'allenamento stesso.
Una buona soluzione e' l'utilizzo dei RULLI, un sistema di pedalare indoor molto valido; sicuramente non sustituira' mai l'uscita vera e propria, ma ci permettera' di non perdere il gesto attletico e la forma; sono sufficienti delle sedute di 1 ora, 1 ora e mezza, magari variando il tipo di allenamento.